Cesta k plnohodnotnému spánku bez nočného budeniaㅤ

Spánok sa skladá zo 4 fáz, ktoré sa počas noci striedajú v 4-6 cykloch. Jedna kompletná "jazda" týmto cyklom trvá asi 90 minút. Prvá fáza začína zaspávaním, kedy sa spomaľuje dýchanie a tep. Nasleduje fáza ľahkého spánku, kedy mierne klesá telesná teplota a telo sa uvoľňuje. Následne sa prechádza do fázy hlbokého spánku, ktorá je kľúčová pre regeneráciu tkanív a obnovu energie. Posledná fáza je REM, kedy snívame. Mozog je aktívny, oči sa rýchlo hýbu pod viečkami, ale svaly sú dočasne paralyzované, aby sa sny nepreháňali do reality. REM fáza je kľúčová pre pamäť, učenie sa, emocionálnu rovnováhu a spracovávanie mentálnych zážitkov. Ak je niektorý cyklus narušený, napríklad častým budením, telo nemá šancu využiť plný potenciál spánku.

Cesta ku kvalitnému spánku začína pri strave. Prostredníctvom potravy, napríklad z banánov, orechov, vajíčok, morčacieho mäsa či mlieka, naše telo získava tryptofán – esenciálnu aminokyselinu, ktorú si nevie produkovať samé, preto je dôležité ho získavať zo stravy. Tryptofán je stavebným kameňom pre sérotonín („hormón šťastia“), ktorý následne pomáha produkcii melatonínu („hormón spánku“), pričom každý z nich má svoju nezastupiteľnú úlohu.

Tryptofán je základná „surovina“. Ak ho máme málo, telo má problém vytvárať dostatok sérotonínu a tým aj melatonínu. Tryptofán sa chemickým procesom, pomocou špeciálnych enzýmov a vitamínu B₆, premieňa na sérotonín, ktorý hrá obrovskú úlohu v našej nálade, regulácii stresu a tiež pri kvalite spánku.

Keď sa zotmie a naše telo pochopí, že je čas na oddych, premení časť sérotonínu na melatonín – hormón riadiaci spánkový cyklus. Táto premena sa odohráva v epifýze, malej žľaze v mozgu. Produkcia melatonínu sa zvyšuje po zotmení a signalizuje telu, že má spomaliť a pripraviť sa na spánok, odpočinok a regeneráciu.

Ak telo nemá dostatok tryptofánu, môže byť narušený celý tento proces. To znamená, že sa môžu objaviť problémy so zaspávaním, slabšia kvalita spánku či dokonca zlá náladou počas dňa. Preto je dôležité jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje potraviny bohaté na tryptofán, a podporovať zdravý životný štýl, aby sa všetky tieto procesy mohli správne odohrávať. Večer sa vyhýbať silnému svetlu (napríklad modrému svetlu z obrazoviek), aby sa nenarušila produkcia melatonínu.

Okrem potravín obsahujúcich tryptofán je dôležité zaradiť do stravy aj dostatočný prísun vitamínov skupiny B, ktoré nielenže pomáhajú metabolizmu, ale hrajú kľúčovú rolu aj v produkcii energie a správnej funkcii nervového systému. Nedostatok vitamínov skupiny B môže viesť k pocitom únavy a dokonca k nespavosti. Pre zlepšenie spánkovej rutiny nezabudnite do svojho jedálnička zahrnúť potraviny bohaté na vitamíny B, ako sú celozrnné produkty, mäso, vajcia, orechy a zelená zelenina.

Tiamín (vitamín B₁) pomáha nášmu telu spracovávať energiu z jedla, čo je nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému. Riboflavín (vitamín B₂) podporuje energetický metabolizmus a tiež sa podieľa na regulácii melatonínu, hormónu, ktorý riadi náš spánkový cyklus, čím nepriamo ovplyvňuje kvalitu spánku. Niacín (vitamín B₃) okrem iného podporuje produkciu sérotonínu, ktorý je prekurzorom melatonínu, čím ovplyvňuje spánkové cykly. Vitamín B₆ je nevyhnutný pre metabolizmus aminokyselín a neurotransmiterov, ako je serotonín, ktorý sa neskôr mení na melatonín. Správne hladiny vitamínu B₆ sú dôležité pre rýchlejšie zaspávanie a zlepšenie kvality spánku. Vitamín B12 podporuje udržiavanie správnych hladín energie, ktoré nám umožňujú lepšie zaspať a prebudiť sa oddýchnutí.

Príroda je nevyčerpateľnou pokladnicou zázrakov, ktoré nám môžu pomôcť zlepšiť kvalitu života. Jednou z oblastí, kde príroda ukazuje svoju silu, je aj podpora relaxácie, kvalitného spánku a odpočinku pomocou bylín. Napríklad valeriána lekárska je skutočným pokladom v boji proti nespavosti. Táto bylina je známa svojím silným upokojujúcim účinkom, ktorý pomáha nielen zmierniť stres, ale aj podporuje hlbší a pokojnejší spánok. Medovka lekárska má príjemnú citrónovú vôňu a je obľúbená pre svoje upokojujúce vlastnosti. Pitie čaju z medovky pred spánkom napomáha k uvoľneniu a zlepšeniu spánkového režimu. Levanduľa úzkolistá je vyhľadávaná kvôli svojej aromatickej vôni, ktorá dokáže pôsobiť veľmi upokojujúco na myseľ. Nálev z levandule alebo vankúšik naplnený jej kvetmi môže pomôcť pri zaspávaní. Mučenka opletavá napomáha relaxácií a eliminácií stresu, čo vedie k pokojnejšiemu spánku.

Spánok je rovnako dôležitý pre naše zdravie ako vyvážená strava a pravidelný pohyb. Počas spánku sa telo regeneruje, čo pomáha posilňovať imunitný systém a zlepšuje kognitívne funkcie, ako sú vnímanie a pamäť. Znižovanie expozície modrému svetlu z obrazoviek pred spaním, pravidelný spánkový režim a vyhýbanie sa kofeínu večer môže výrazne pomôcť. Avšak, pre tých z nás, ktorí sa často prebúdzajú počas noci alebo majú problémy so zaspávaním, existuje efektívna „pomoc“ aj v podobe kvalitných výživových doplnkov určených na podporu spánkovej hygieny.