Veľký prehľad BEZLEPKOVÝCH múk: Ako vybrať správny druh?
13. 11. 2024, 8:01
Zdroj: Shutterstock/Nina Firsova
Bezlepkové múky sú skvelou alternatívou pre všetkých, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie alebo jednoducho vyskúšať niečo nové. Je ich však nespočetne veľké množstvo a každý druh dodá jedlám inú chuť.
Zdroj: NMH/Záhradkár
V posledných rokoch sme svedkami rastúceho záujmu o zdravú výživu, s čím sú úzko spojené aj alternatívy tradičnej pšeničnej múky. Rastlinné múky sa stali obľúbenou voľbou pre celiatikov, ľudí s intoleranciou na lepok, vegánov, ale aj pre tých, ktorí si jednoducho želajú obohatiť svoj jedálny lístok o nové chute a živiny.
Zdroj: Shutterstock/Tatjana Baibakova
Vďaka svojej rozmanitosti a výživovej hodnote sa bezlepkové múky môžu stať neoddeliteľnou súčasťou vášho jedálneho lístka. Každý druh dodá vašim jedlám jedinečnú chuť.
Bezlepkové múky zo pseudoobilnín
Všeobecne sa múky vyznačujú práškovou konzistenciou a vznikajú pomletím či drvením rôznych častí rastlín, podľa čoho ich možno rozdeliť do viacerých skupín. Najviac sa používajú múky z bezlepkových obilnín, čiže pseudoobilnín, ako je ryža, ovos, kukurica, kvinoa, pohánka, amarant, tef či pšeno.
Zdroj: Shutterstock/Yulia Furman
Bezlepkové múky zo pseudoobilnín.
- Ryžová múka má hladkú textúru, neutrálnu chuť a najširšie využitie. Je vhodná na zahusťovanie, pečenie sladkého i slaného pečiva.
- Ovsená múka sa považuje za jednu z najzdravších a všestranne využiteľných. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny, je bohatá na vitamíny skupiny B, horčík či zinok.
- Kukuričná múka dodá jedlám zlatú farbu a hustejšiu konzistenciu. Je vhodná na prípravu kaší, napríklad tradičnej talianskej polenty, či mexických placiek – tortíl.
- Ciroková múka má neutrálnu chuť, vďaka čomu ju využijete v slaných i sladkých receptoch. Cirok je jedna z najdlhšie pestovaných obilnín a postupne opäť získava popularitu.
- Pohánková múka má nízky glykemický index, čím pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Je bohatá na obsah horčíka, rutínu či vitamínu E. Hodí sa na zahustenie polievok alebo placiek.
- Amarantová múka je bohatá na vlákninu, vápnik, proteíny a na rozdiel od iných obilnín obsahuje aj vitamín C. Má mierne zemitú, orieškovú chuť.
- Pšenová („jáhlová“) múka je ľahko stráviteľná, má vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov. Má nízky obsah kalórií a je vhodná pri redukčných diétach.
- Múka z kvinoy je bohatá na obsah bielkovín, vlákninu i minerály, ako je železo a horčík.
- Tefová múka sa melie z prirodzene bezlepkových semien miličky habešskej, ktoré sú považované za jedny z najvýživnejších na svete. Má mierne sladkú chuť a orieškovú arómu.
Zdroj: Shutterstock/Eskymaks
Zaradenie ovsenej múky je pri bezlepkovej diéte individuálne. Má síce najmenšiu toxicitu a je prirodzene bezlepková, no môže byť kontaminovaná. Uprednostnite ovos s označením bezlepkový produkt.
Orechové múky
V sladkých receptoch majú nezastupiteľnú úlohu orechové múky, ako je napríklad kokosová, mandľová, pistáciová, kešu, z vlašských či lieskových orechov. Sú výborným zdrojom nielen vitamínov a minerálov, ale i zdravých tukov, najmä mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca. Majú výraznú chuť a orechovú arómu, vďaka čomu dodajú pokrmom jedinečný charakter. Môžete ich použiť na prípravu rôznych jedál, od pečiva a koláčov až po kaše a smoothie.
Zdroj: Shutterstock/Nina Firsova
Orechové múky - mandľová, kešu a lieskovcová.
- Mandľová múka je jedna z najlepšie tolerovaných. Vyrába sa z lúpaných blanšírovaných mandlí. Hodí sa na sladké pečenie i výrobu mlieka. Má vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov a vitamínu E.
- Kokosová múka sa vyrába z vysušenej a zomletej dužiny kokosového orecha. Obsahuje veľa vlákniny, bielkovín a múčnikom dodá výnimočnú chuť.
- Pistáciová múka sa vyrába sekaním a mletím lúpaných pražených pistácií. Má zelenožltú farbu a je bohatá na železo, meď, horčík, zinok i selén. Hodí sa do sladkých dezertov, na posypanie kaší či smoothies.
- Kešu múka je dobrý zdroj horčíka, fosforu a medi. Má jemnú krémovú textúru a príjemnú orieškovú chuť.
- Múka z vlašských orechov sa získava jemným mletím nepražených orechov. Je vhodná na pečenie alebo dozdobenie dezertov.
- Múka z lieskovcov sa vyrába jemným a šetrným mletím blanšírovaných jadier lieskových orechov.
Múky z olejnatých semien a strukovín nájdete na ďalšej strane! >>>
Zdroj: NMH/Záhradkár
Zdroj: Shutterstock
Ľanový olej má podľa výskumov najvyšší obsah omega 3 mastných kyselín zo všetkých dostupných rastlinných olejov. Pýši sa tiež veľkou dávkou omega 6, lignanov, vitamínov a minerálnych látok. Pomáha predchádzať srdcovo-cievnym chorobám, upokojuje zápaly a posilňuje imunitný systém. Pre lignan, fyto-estrogén, vám pomôže lepšie preplávať menopauzou. Znižuje krvný tlak.
Múky z olejnatých semien
Ako je napríklad ľan, chia, konopa, sezam, mak či tekvicové semienka, v sebe skrývajú pestrú nálož živín, zdravých tukov a minerálov. Podobne ako vajíčka sú zdrojom nového života. Lisovaním za studena sa najskôr z očistených semien čiastočne odstráni prebytočný tuk a potom sa najemno zomelú na múku. Do receptov sa pridávajú v menšom množstve, pre svoju konzistenciu slúžia ako spojivo alebo náhrada vajec či tuku.
Zdroj: Shutterstock
Z nutrične nabitých konopných semiačok sa mletím pripravuje konopná múka.
- Ľanová múka je skvelý zdroj proteínu s nízkym podielom sacharidov. Nasáva tekutinu a v receptoch slúži ako spojivo. Denná dávka je jedna polievková lyžica, inak ma laxatívne účinky.
- Chia múka má schopnosť viazať vodu a vytvárať gélovitú konzistenciu.
- Konopná múka má vysoký obsah ľahko stráviteľných bielkovín. Je pomerne ťažká, preto sa pri pečení nahrádza iba do 20 percent obyčajnej múky.
- Sezamová múka je vyrobená z odtučnených semienok. Cení sa pre obsah vápnika, železa, zinku, draslíka, horčíka, kalcia a omega-6 mastných kyselín.
- Maková múka sa vyrába mletím odtučnených makových výliskov. V porovnaní s mletým makom obsahuje menej tuku.
- Tekvicová múka z odtučnených tekvicových semien sa kombinuje s inými múkami v menšom pomere. Skvelá je na pečenie chleba, zahustenie a dozdobenie polievok.
Zdroj: Shutterstock/Hernan Di Geronimo
Múky zo strukovín sú dobrá náhrada bielkovín pre vegánov a vegetariánov.
Múky zo strukovín
U vegetariánov či vegánov sa tešia veľkej obľube múky zo strukovín, ako je cícer, šošovica, hrach, fazuľa či sója. Dôvodom je vysoký obsah rastlinných bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie a obnovu tkanív. Takisto podporujú trávenie, rýchlo zasýtia a sú bohaté nielen na vysoké množstvo vlákniny, ale i minerály a vitamíny, ako je železo, vápnik, horčík, draslík a vitamíny skupiny B.
Zdroj: pinterest/pipingpotcurry.com
Cícerová múka je tiež skvelá v slaných pečených jedlách, ako je pizza.
- Cícerová múka je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a železa. Bežne sa používa v indickej kuchyni na výrobu tradičných pokrmov ako socca či falafel. Ak ju zmiešate s trochou vody, môžete vytvoriť superľahký hummus.
- Šošovicová múka podporuje trávenie a pocit sýtosti. Je bohatá na obsah železa, horčíka, fosforu a vitamínov skupiny B. Pred použitím ju podobne ako iné múky zo strukovín zmiešajte s vodou alebo inou tekutinou, aby napučala.
- Hrachová múka je dobre tolerovaná a pomerne chuťovo neutrálna, čo ju predurčuje na široké využitie v kuchyni. Je vhodná na zahusťovanie, v malom množstve na pečenie chleba či múčnikov alebo na prípravu polievok.
- Fazuľová múka vyžaduje dostatočne dlhú tepelnú úpravu kvôli odbúraniu glykozidov.
- Sójová múka je vyrobená mletím sušených sójových bôbov. Je to všestranná a výživná ingrediencia s takmer 40-percentným obsahom bielkovín. Neobsahuje škrob, teda nie je vhodná na zahusťovanie.
Počuli ste už náš podcast? V každej epizóde vám prezradíme praktické tipy do záhrady a poskytneme zaujímavé rozhovory s odborníkmi.