Navaríte a napečiete aj BEZ LEPKU! Aké sú VÝHODY bezlepkových múk?

V posledných rokoch sme svedkami rastúceho záujmu o zdravú výživu, s čím sú úzko spojené aj alternatívy tradičnej pšeničnej múky. Rastlinné múky sa stali obľúbenou voľbou pre celiatikov, ľudí s intoleranciou na lepok, vegánov, ale aj pre tých, ktorí si jednoducho želajú obohatiť svoj jedálny lístok o nové chute a živiny.

Glutén alebo lepok je vo vode nerozpustná zmes proteínov a prirodzene sa nachádza v pšenici, raži, jačmeni a niektorých druhoch ovsa. Pri pečení mu vďačíme hlavne za to, že cesto je krásne lepivé a elastické. Problematickou zložkou lepku pre celiatikov sú hlavne prolamíny, konkrétne gliadín. Na sliznici tenkého čreva vzniká chronický zápal, sliznica i hlbšie vrstvy črevnej steny degenerujú, a tak sú klasické múky pre celiatikov doživotne absolútne tabu. V poslednom čase však čoraz viac ľudí trpí neceliatickou gluténovou senzitivitou, ktorá súvisí so syndrómom priepustného čreva, a odporúča sa im lepok na nejaký čas zo stravy vylúčiť. Môže sa prejaviť nielen tráviacimi problémami, ale aj chronickou únavou, migrénou, ekzémom či zahlienením horných dýchacích ciest. Niektoré štúdie za vinníka problému označujú pesticídy, a to najmä organofosfát glyfosát, alebo prešľachtené odrody pšenice, ktoré obsahujú omnoho viac lepku ako pôvodné odrody. V každom prípade problematika intolerancie lepku je veľmi komplikovaná, výskum stále prebieha a odpovede nie sú zatiaľ jednoznačné. Naopak, treba spomenúť aj to, že striktné vyradenie lepku zo stravy môže mať na zdravých ľudí skôr negatívny vplyv.

Ak teda trpíte celiakiou alebo intoleranciou na lepok, nemusíte upadať do stavu beznádeje. V súčasnosti nájdete množstvo alternatív bezlepkovej múky, z ktorých si isto vyberiete a vykúzlite z nich veľa dobrôt. Obsahujú vysoké množstvo vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov, podporia zdravé trávenie, nasýtia a dodajú vašim jedlám jedinečný charakter, špecifickú chuť a textúru. Veľa ľudí po ich zaradení do jedálneho lístka pociťuje menej tráviacich ťažkostí bez pocitu nafukovania, úbytok únavy a zlepšenie celkového stavu organizmu.

Všeobecne sa múky vyznačujú práškovou konzistenciou a vznikajú pomletím či drvením rôznych častí rastlín, podľa čoho ich možno rozdeliť do viacerých skupín. Najviac sa používajú múky z bezlepkových obilnín, čiže pseudoobilnín, ako je ryža, ovos, kukurica, kvinoa, pohánka, amarant, tef či pšeno. V sladkých receptoch majú nezastupiteľnú úlohu orechové múky, ako je napríklad kokosová, mandľová, pistáciová, kešu, z vlašských či lieskových orechov. Sú výborným zdrojom nielen vitamínov a minerálov, ale i zdravých tukov, najmä mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca. Majú výraznú chuť a orechovú arómu, vďaka čomu dodajú pokrmom jedinečný charakter. Môžete ich použiť na prípravu rôznych jedál, od pečiva a koláčov až po kaše a smoothie.

Múky z olejnatých semien, ako je napríklad ľan, chia, konopa, sezam, mak či tekvicové semienka, v sebe skrývajú pestrú nálož živín, zdravých tukov a minerálov. Podobne ako vajíčka sú zdrojom nového života. Lisovaním za studena sa najskôr z očistených semien čiastočne odstráni prebytočný tuk a potom sa najemno zomelú na múku. Do receptov sa pridávajú v menšom množstve, pre svoju konzistenciu slúžia ako spojivo alebo náhrada vajec či tuku. Ak trpíte alergiou na orechy alebo chcete vyskúšať niečo nové, na trhu nájdete menej známe exotické múky. Obľúbená je najmä múka zo zelených banánov, tigrích orechov či koreňa manioku. U vegetariánov či vegánov sa tešia veľkej obľube múky zo strukovín, ako je cícer, šošovica, hrach, fazuľa či sója. Dôvodom je vysoký obsah rastlinných bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie a obnovu tkanív. Takisto podporujú trávenie, rýchlo zasýtia a sú bohaté nielen na vysoké množstvo vlákniny, ale i minerály a vitamíny, ako je železo, vápnik, horčík, draslík a vitamíny skupiny B.

Ako ich používať? Čítajte na ďalšej strane! >>>

Bezlepkové múky síce bez problémov kúpite v obchodoch so zdravou výživou a čoraz častejšie aj vo väčších supermarketoch, no dlhým skladovaním sa z nich strácajú živiny, pri niektorých druhoch dokonca môže dochádzať k oxidácii. Ak si teda dávate záležať na čerstvosti, kvalite a pôvode surovín, vlastnú múku si môžete namlieť tesne pred varením či pečením doma. Oplatí sa to aj z finančného hľadiska, najmä ak pravidelne pečiete alebo varíte. Na menšie množstvo postačí mlynček na kávu či použitie komponentu, ktorý býva súčasťou kvalitnejších kuchynských robotov.

Pre skutočných gurmánov sú určené špeciálne ručné mlynčeky s mlecími kameňmi na mletie múky, no v sortimente nájdete aj výrobky na elektrický pohon. Základom úspechu je použiť na mletie iba čisté a dokonale suché suroviny. Dbajte, aby proces mletia netrval príliš dlho a nedošlo k zahrievaniu, a teda znehodnoteniu výsledného produktu. Aj keď domácu múku možno skladovať vo vzduchotesnej nádobe na suchom a tmavom mieste niekoľko dní, najlepšie je zomlieť presne potrebné množstvo podľa receptu a dožičiť si tak dokonalú kvalitu.

Pečenie s použitím bezlepkovej múky je poriadna alchýmia a značne sa líši od pečenia s klasickou pšeničnou múkou. Každý typ má svoje špecifické vlastnosti, niektoré sú ťažšie, pri spracovaní hutné, iné sa lepia alebo nedržia tvar. Lepšiu chuť a textúru dosiahnete kombináciou rôznych druhov, v začiatkoch je preto lepšie siahnuť po hotových zmesiach, pri ktorých je dokonalý výsledok zaručený. Niekedy sa vyžaduje pridanie lepivej zložky, ako je psyllium, xantánová alebo guarová guma, či zvýšiť počet vajíčok, aby sa cesto lepšie spojilo. Za žiadnych okolností však automaticky nenahrádzajte klasickú múku v receptoch bezgluténovou. Radšej sa riaďte návodom na obale alebo dodržiavajte pomer surovín v overených bezlepkových receptoch. Môžete si z nich pripraviť chlieb, pečivo, cestoviny, palacinky, koláče a mnoho ďalších dobrôt. Na internete nájdete množstvo receptov, ktoré uspokoja aj tých najnáročnejších gurmánov.

Skvelým spôsobom, ako doplniť vitamíny, minerály a antioxidanty, sú zeleninové či ovocné múčky, respektíve prášky. Sú to vlastne usušené a následne rozomleté časti rastlín, ktoré si zachovávajú väčšinu svojich živín. Stačí ich jednoducho pridať do smoothies, jogurtov, kaší alebo zmiešať s vodou a pripraviť zdravý a osviežujúci nápoj. Sušenie zaručuje dlhú trvanlivosť, dajú sa ľahko skladovať a vďaka koncentrovanej podobe poskytnú telu aj v malom množstve významné benefity.

Na trhu nájdete širokú škálu variantov z rôzneho ovocia a zeleniny. Okrem prášku z repy červenej, ktorý sa používa ako prírodné farbivo, je obľúbený prášok z mrkvy, paštrnáka, karfiolu či špenátu. Využijete ich na zahustenie polievok, výrobu omáčok či nátierok. Múčky zo sušených jabĺčok či hrušiek si môžete mletím vyrobiť aj doma. Zamilujete si ich pre sladkú chuť, ktorá v receptoch sčasti nahradí nielen múku, ale i cukor. Veľkej popularite sa tešia prášky z drobného ovocia, ako sú maliny, brusnice, čučoriedky, čierne ríbezle či jahody, ktoré si vďaka úžasnej chuti rýchlo zamilujú aj deti.

Počuli ste už náš podcast? V každej epizóde vám prezradíme praktické tipy do záhrady a poskytneme zaujímavé rozhovory s odborníkmi.