Ak si myslíte, že varením zelenina a niektoré druhy ovocia strácajú cenné živiny a vitamíny, nie je to celkom pravda. „Varom sa strácajú najmä niektoré termolabilné vitamíny skupiny B a hlavne vitamín C citlivý na vysokú teplotu. Na druhej strane, niektoré cenné látky z ovocia a zo zeleniny sa lepšie vstrebávajú po ich tepelnej úprave,“ upozorňuje výživová odborníčka Zdenka HAVETTOVÁ.
Lepšie stráviteľné
„Pri varení potravín dochádza k menším alebo väčším zmenám takmer vo všetkých ich zložkách. Tieto zmeny ovplyvňujú najmä nutričné vlastnosti potravín pozitívne alebo negatívne,“ zovšeobecňuje odborníčka, no zdôrazňuje jedno veľké pozitívum: „Zvyšuje sa stráviteľnosť potravín a využiteľnosť živín. Tepelnou úpravou stúpa aj výživová hodnota niektorých potravín. Napríklad z tepelne spracovaných paradajok získate viac lykopénu,“ uvádza prednosti varenej zeleniny.
Nie je jedno ako dlho
Nutričné prvky sa odburávajú najmä pri varení vo veľkom množstve vody. „Stratu výživných látok teda podporuje veľký objem i vyššia teplota. Takto dochádza k strate minerálnych látok a vitamínov rozpustných vo vode,“ objasňuje odborníčka. Preto pripomína jednoduché pravidlo. „Čím kratšie potraviny ohrievate, tým viac živín v nich zostane zachovaných. Z tepelnej úpravy preferujte varenie v pare, krátke restovanie na troche olivového oleja a blanšírovanie. Vyhýbajte sa najmä grilovaniu, údeniu, pečeniu pri vysokých teplotách,“ dodáva.
Správny výber
Samozrejme, je rozdiel, ktorý druh zeleniny alebo ovocia pripravujete. „Vždy záleží, čo chcete z daných plodov získať. Ak potrebujete vitamín C, zeleninu konzumujte v surovom stave, ak potrebujete živiny, ktoré získate po tepelnej úprave, tak zeleninu krátko tepelne spracujte. Paprika, má vysoký obsah vitamínu C v surovom stave, varením sa jeho podiel výrazne stráca. Na druhej strane, tepelnou úpravou sa narušia niektoré bunkové steny vlákniny, čo je však veľmi pozitívne, pretože vďaka tomu dokážete z varenej zeleniny získať viac živín ako zo surovej,“ vyratúva Zdenka HAVETTOVÁ. To znamená, že ak si chcete pochutnať na koreňovej zelenine, cukete alebo tekvici, jednoznačne stavte na tepelnú úpravu. Patrí sem aj varený špenát, ktorý poskytne omnoho viac železa, horčíka, vápnika či zinku, ako v surovom stave.
Preč s nafukovaním
Navyše, veľké množstvo surovej zeleniny môže pre ľudí s citlivým trávením predstavovať aj kopu nepríjemností, napríklad v podobe nafukovania či hnačky. V takom prípade, je nutné odsledovať rizikové potraviny a nájsť prijateľný spôsob ich úpravy. Navyše, surovej zeleniny a ovocia vám úplne postačí päť porcií či hrstí denne. Strukoviny je dôležité dostatočne dlho namáčať a tepelne spracovať. Vodu vymeňte viackrát a pri varení zberajte penu. Pre lepšiu stráviteľnosť pridajte do jedla bylinky, napríklad saturejku, bazalku, tymian, koriander či aníz.
A čo minerály?
Nemusíte sa vôbec obávať, pri varení sa obsah minerálnych látok mení pomerne málo, môže však dochádzať k zmene niektorých ich väzieb. Najväčšie straty nastávajú pri vylúhovaní do vody a varení vo veľkom množstve tekutiny.
